Sen to podstawowa potrzeba fizjologiczna, która pozwala nam prawidłowo funkcjonować. A jednak – nasza wiedza odnośnie tego, czym jest dobry sen i jakie są zaburzenia senne, jest nadal niewielka. Co koniecznie trzeba wiedzieć, aby poprawić jakość snu?
Jak donosi amerykańskie towarzystwo American Thoracic Society (ATS), sen zajmuje nam 1/3 życia. Czy istnieje przepis na dobry sen? Na ten temat krąży w naszym społeczeństwie wiele mitów. Panuje powszechne przekonanie, że należy spać osiem godzin na dobę (podczas gdy dla różnych grup wiekowych zaleca się inną długość snu). Niektórzy uważają, że alkohol pomaga zasnąć i należycie się wyspać – co jest nieprawdą. Alkohol to jedna z przyczyn zaburzeń sennych.
Problem zaburzeń snu, jak podają źródła medyczne*, zgłaszają zazwyczaj seniorzy po 65 roku życia. Jednak w rzeczywistości zjawisko to dotyczy również innych grup wiekowych, w tym osób bardzo młodych. W jednym z badań ankietowych, z udziałem 600 studentów polskich uczelni w wieku około 22 lat, aż 48% osób zadeklarowało problemy z zasypianiem, a 61% osób przyznało, że sen nie przyniósł im spodziewanego odpoczynku**.
Ponieważ zaburzenia snu pogłębiają się z wiekiem, znajomość podstawowych informacji na temat rodzajów zaburzeń snu, ich występowania oraz objawów towarzyszących, ma dla nas kluczowe znaczenie.
Objawy zaburzenia snu
Wiele zaburzeń snu ma związek z tym, co dzieje się w naszym życiu: stres, trudne decyzje, problemy. Gdy stan napięcia przemija, za jakiś czas wracamy do zdrowego i spokojnego snu.
Poważne zaburzenia pojawiają się wówczas, gdy trudności z zasypianiem zaczynają przekraczać 45 minut, a w ciągu nocy często się przebudzamy. Mogą temu towarzyszyć również inne objawy, takie jak kołatanie serca, bardzo wczesne budzenie się, poczucie źle przespanej nocy i uczucie senności przez cały dzień lub niemożność zaśnięcia pomimo zmęczenia.
Rodzaje zaburzeń sennych
Choroby snu podlegają na świecie różnym klasyfikacjom. W Polsce wyróżniamy organiczne zaburzenia snu (będące objawem innej choroby, na przykład bezdechu sennego) oraz nieorganiczne zaburzenia snu (postrzegane jako odrębna choroba, wywołana czynnikami emocjonalnymi). Do drugiej grupy zaliczymy na przykład lęki nocne lub koszmary senne.
l Bezsenność – według American Thoracic Society 33-50% populacji krajów rozwiniętych cierpi na czasową lub długotrwałą bezsenność. Przyczyny bezsenności mogą być rożne: depresja, zaburzenia lękowe, jak również nieprzestrzeganie tak zwanej higieny snu, o której opowiemy w dalszej części artykułu.
l OBS – czyli zaburzenia oddychania w trakcie snu. Najczęściej pojawiają się u osób otyłych (płci męskiej). Do takich zaburzeń zaliczymy na przykład bezdech senny oraz chrapanie.
Nieleczone zaburzenia snu mogą prowadzić do rozwoju nadciśnienia tętniczego, zwału serca, udaru mózgu i nie tylko. Co ważne, OBS jest zaburzeniem stosunkowo rzadko wykrywanym i leczonym, a według ATS stanowi jeden z najistotniejszych powodów, dla których zasypiamy za kierownicą.
l Hipersomnia – zbyt długi sen oraz ciągła senność (zwana również nadsennością). Może występować u osób z depresją lub nadużywających alkoholu/leków psychotropowych. Jeżeli śpimy więcej niż 9 godzin na dobę, nie potrafimy się dobudzić, a w ciągu dnia nadal odczuwamy senność – warto skonsultować się jak najszybciej z lekarzem.
l Lunatykowanie, koszmary senne, lęki (tak zwane dyssomnie) – występują w trakcie snu, nie przerywają go, ale wpływają znacząco na niewyspanie.
Sposoby leczenia bezsenności
Zanim podpowiemy, jakie są dobre sposoby na sen, warto wiedzieć, że bezsenność można leczyć farmakologicznie. Lekarz może wówczas przepisać środki nasenne (często pochodne benzodiazepiny) lub uspokajające, a także leki przeciwdepresyjne i inne. Nie zawsze farmakoterapia sprowadza się do silnych leków, działających ośrodkowo, czasem wystarczy melisa, melatonina lub inne preparaty pochodzenia roślinnego, które kupimy bez recepty.
Pochodnych benzodiazepiny nie należy podawać osobom cierpiącym na zaburzenia oddychania w trakcie snu.
Powody braku wysypiania się – dlaczego nie przestrzegamy higieny snu?
Higiena snu to nic innego, jak zbiór zasad i zaleceń, które pomagają zasypiać i przesypiać noc bez zakłóceń. Jeżeli bezsenność i zaburzenia snu nie są wynikiem innych chorób (mowa tu o zaburzeniach organicznych), bardzo często za problemy odpowiada nieregularny tryb życia, stres, napięcie, palenie papierosów, używki oraz nadużywanie alkoholu. To przyczyny zaburzeń snu, które możemy wyeliminować samodzielnie.
Czy istnieje, wobec tego recepta na dobry sen?
Sposoby na dobry sen
Znów wracamy tu do tematu tak zwanej higieny snu – zbioru prostych zasad, rekomendowanych między innymi przez ATS. Warto podkreślić, że przestrzeganie higieny snu zalecane jest osobom, które nie cierpią na przewlekłe zaburzenia snu, ale chcą poprawić jakość wypoczynku.
- Odpowiednia długość snu. Osobom dorosłym zaleca się 7 godzin snu w ciągu doby, dzieciom – odpowiednio dłużej, w zależności od wieku.
- Aktywność fizyczna – bardzo ważny czynnik! Powinniśmy się ruszać co najmniej 5 dni w tygodniu, przez minimum 30 minut, najlepiej w świetle dziennym, dlatego tak wartościowe są spacery. Dobrze jest zmęczyć się fizycznie późnym popołudniem, około godziny 17.00-18.00. Regularne uprawianie sportu sprawia, że sen staje się głębszy i dłuższy.
- Na trzy godziny przed snem unikajmy:
- ekspozycji na światło emitowane przez urządzenia ekranowe,
- wysiłku fizycznego i umysłowego.
- Po godzinie 12.00 unikajmy napojów z kofeiną, a przed snem – papierosów i alkoholu.
- Warto ograniczyć czas spędzony w łóżku do odpoczynku nocnego. Łóżko nie powinno być miejscem do czytania książek lub oglądania telewizji.
- Rano najlepiej wstawać zawsze o tej samej porze.
- Nie ustawiajmy zegarków w sypialni. Lepiej, aby w nocy były poza zasięgiem wzroku.
- Unikajmy ciężkich i obfitych posiłków na trzy godziny przed snem. Późnym wieczorem można zjeść lekką przekąskę.
- Dbanie o temperaturę ciała – po godzinie 18.00 nie należy pracować fizycznie ani uprawiać sportu, aby ciało nie było rozgrzane, ale mogło przejść w stan spoczynku.
- Lepiej unikać drzemek w ciągu dnia.
- Koniecznie zadbajmy o odprężenie psychiczne. To ważny punkt, który omówimy szerzej.
Co na dobry sen? Odprężenie!
Aby łatwo zasnąć, muszą zostać spełnione pewne warunki: powinna pojawić się naturalna potrzeba snu, powinniśmy być zrelaksowani, a rytm okołodobowy musi wskazywać właściwą porę snu (przykładowo nie środek dnia).
Nie powinniśmy zasypiać na siłę, ale czuć prawdziwą senność. Jeżeli w łóżku sen długo nie przychodzi, lepiej wstać, bo oczekiwanie na sen jest wyczerpujące i stresujące.
Przed snem, zwłaszcza w ciągu dwóch ostatnich godzin, najlepiej wykonywać wyłącznie relaksujące czynności – wziąć kąpiel, słuchać muzyki, czytać książkę. To odpowiednio wycisza organizm i ułatwia późniejsze zaśnięcie.
Sposoby na dobry sen będą skuteczne, ale jeśli już teraz borykacie się z zaburzeniami, warto zwrócić się do specjalisty.
Chrapanie i bezdech – co można zrobić?
Chrapanie zakłóca sen i sprawia, że jest on mało efektywny. Chrapanie jest również odpowiedzialne za mniejsze dotlenienie organizmu, co może później objawiać się bólami głowy lub sennością w ciągu dnia. Chrapanie jest niezdrowe, dlatego warto zapoznać się z pakietem ?DobraNoc?, który pomoże dokonać pomiaru jakości snu i tym samym pominąć pierwszą wizytę u lekarza.
Dr Joanna Radzikowska
* Źródło: Psychiatria Polska 2009, tom XLIII, numer 5, strony 499?511.
** Na podstawie: Występowanie zaburzeń snu wśród studentów, Przegląd Medyczny Uniwersytetu Rzeszowskiego i Narodowego Instytutu Leków w Warszawie Rzeszów 2012, 4, 485?497.