Smartfon (nie)zbędny w sypialni?

Często zdarza się Wam spędzać ostatnie godziny dnia przed komputerem, tabletem czy ze smartfonem? Znamy też takich ekranomaniaków, którzy nie zasypiają bez odcinka serialu, a przy tym laptop musi być na wyciągnięcie ręki, żeby go wyłączyć jak tylko poczujemy się wystarczająco znużeni. Okazuje się jednak, że promieniowanie laptopów czy telefonów zupełnie nie wspiera nocnego wypoczynku.

Niebieskie światło emitowane przez ekrany laptopów czy telefonów odczytywane jest przez nasz mózg jako sygnał trwającego dnia. Promieniowanie o tej długości fali stanowi część dziennego światła słonecznego. Organizm mylnie odbiera je jako zapowiedź świtu i w konsekwencji ogranicza wydzielanie melatoniny w mózgu. Dalszą naturalną konsekwencją jest zaburzenie rytmu okołodobowego, problemy z długością snu i efektywnym wypoczynkiem. Udowodniono, że osoby, które rozsypiają się przed ekranami w porównaniu z tymi, które oddają się lekturze w tradycyjnej wersji trudniej zasypiają, krócej pozostają podczas snu w fazie REM, a rano mają kłopoty ze wstaniem i czują się mniej wypoczęci.

Szczególna uwaga należy się najmłodszym. Po pierwsze dlatego, że to w dzieciństwie kształtuje się wiele przyzwyczajeń i umiejętności (obserwując powszechność używania smatrfona przed snem – czemu oddaje się 90% Amerykanów, nawet tak możemy określić zdolność odmówienia sobie korzystania z niego w sypialni:)). Kolejno, na zwierzętach już potwierdzono dwukrotnie większą absorpcję fal radiowych przez mózg dziecięcy w porównaniu z dorosłym.

Skutki zaburzeń snu nie kończą się niestety na gorszym samopoczuciu w ciągu dnia i rozregulowaniu zegara biologicznego. Mają one związek z chorobami somatycznymi, układu krążenia, cukrzycą, obniżoną odpornością organizmu, a także zwiększonym ryzykiem zachorowania na depresję.

Najlepszym rozwiązaniem we wskazanym przypadku jest zamiana elektroniki na dobrą książkę na co najmniej dwie godziny przed snem. Dobrym pomysłem są też czytniki e-booków, które działają w oparciu o papier elektroniczny. Półśrodkiem mogą być aplikacje dostosowujące kolor ekranu do pory dnia tak, aby wieczorem docierało do nas mniej światła niebieskiego, a więcej pomarańczowego i brązowego. Jeden nawyk nie zagwarantuje nam jednak pełnego wypoczynku. Warto wcielić w życie kilka zachowań w oparciu o tzw. higienę snu:

• Przeznaczaj na sen w nocy tyle godzin, ile potrzebujesz, nie więcej. Nadmierna ilość snu może powodować uczucie znużenia i rozleniwienia, a na koniec dnia – trudności z zasypianiem.
• Postaraj się wypracować swój rytm z określonymi porami zasypiania i wstawania, podobnymi w czasie tygodnia i weekendów.
• (Dalej w kontekście ekspozycji na światło) postaraj się zaciemnić sypialnię tak bardzo, jak tylko to możliwe – żaluzje lub rolety mogą być pomocne.
• Zadbaj o właściwą temperaturę w sypialni: za optymalną uznaje się tę w przedziale: 16-18 stopni Celsjusza.
• Postaraj się nie jeść na krótko przed snem, unikaj też kawy ze względu na zawartość pobudzającej kofeiny. Pamiętaj, że alkohol szybko utuli Cię do snu, ale w nocy może powodować wybudzenia i zapewnić nienajlepsze samopoczucie rano.
• Unikaj aktywności fizycznej na kilka godzin przed snem. Ćwiczenia  przyspieszają metabolizm i podwyższają temperaturę, co stoi w sprzeczności z naturalnym wychładzaniem ciała wieczorem przed snem.
• Zadbaj o wyciszenie wszelkich hałasów dobiegających z ulicy czy od chrapiącego obok partnera. Na to pierwsze pomogą stopery do uszu, a z chrapiącym my poradzimy sobie najlepiej:).