Zbyt mała ilość snu odbija się negatywnie nie tylko na zdrowiu i samopoczuciu, ale też na relacjach w rodzinie i w pracy. W skrajnych przypadkach może nawet doprowadzić do wypadku samochodowego! Monitoring snu pozwoli zbadać jego jakość.
Jakie są skutki niewyspania?
Opublikowany w 2015 roku raport National Sleep Foundation wskazuje, iż dorosły człowiek w wieku od 26 do 64 lat powinien spać od 7 do 9 godzin na dobę. Co istotne, na taką ilość nocnego odpoczynku należy przeznaczyć czas każdej doby. Zaniedbanego snu nie da się „odrobić” odsypiając w wolne dni do południa.
Skutki jednorazowego niewyspania odczuwamy od razu: jesteśmy senni, rozdrażnieni, mamy problemy z koncentracją. Stajemy się bardziej podatni na stres i mniej czujni podczas prowadzenia samochodu. Według statystyk, aż 5% wypadków komunikacyjnych powodują kierowcy, którzy zasypiają za kierownicą. Przy czym dane te prawdopodobnie są mocno zaniżone, nie zawsze bowiem udaje się ustalić przyczynę kolizji. Nawet sprawcy wypadków często nie zdają sobie sprawy, że zasnęli za kierownicą.
Nawet jeśli takie tragiczne sytuacje nigdy nas nie spotkają, długotrwałe niewyspanie przyczynia się do poważnych problemów zdrowotnych. Jednym z długofalowych skutków braku snu jest nadciśnienie tętnicze. Choroba ta nieleczona przyczynia się m.in. do uszkodzenia nerek, niewydolności i zawału serca, a nawet udaru mózgu.
Brak snu sprzyja także rozwojowi cukrzycy, otyłości, depresji, zaburzeń miesiączkowania, negatywnie wpływa na wygląd skóry, przyśpiesza proces starzenia, powoduje spadek popędu seksualnego, a u mężczyzn – zaburzenia erekcji.
Dlaczego się nie wysypiamy?
Zdarza się jednak, iż budzimy się niewyspani, a za dnia jesteśmy senni i rozdrażnieni, nawet jeśli śpimy książkowe 7-9 godzin. W takim wypadku warto przyjrzeć się jakości naszego snu. Monitoring snu pozwala zdiagnozować wiele groźnych chorób zaburzających nasz sen m.in. obturacyjny bezdech senny.
Przyczyną niskiej jakości snu bywa też spożywanie leków uspokajających i nasennych, a także alkoholu tuż przed udaniem się na nocny odpoczynek. Tendencję do stosowania tego typu środków mają osoby zmagające się z trudnościami z zasypianiem. Wbrew pozorom leki i alkohol wcale nie sprzyjają regeneracji. Wprawdzie pomagają szybciej zasnąć, jednak jakość takiego snu pozostawia wiele do życzenia.
Co to jest bezdech senny?
Często bagatelizowane, nie zostało wprawdzie sklasyfikowane jako jednostka chorobowa, jednak samo w sobie stanowi sygnał o nieprawidłowościach w organizmie. Poza tym bywa jednym z pierwszych objawów obturacyjnego bezdechu sennego.
Chrapanie pojawia się, gdy światło dróg oddechowych ulega znacznemu zawężeniu. To nic innego, jak dźwięk wprawianych w wibracje, zbyt blisko siebie umiejscowionych tkanek. Natomiast o bezdechu sennym mówimy, gdy dopływ powietrza do płuc zostaje całkowicie zablokowany. Następuje wtedy kilkunastosekundowa przerwa w dostawie tlenu do organizmu. Wzrost stężenia dwutlenku węgla alarmuje mózg o konieczności uruchomienia dodatkowych mechanizmów. Nagła aktywność mięśni odblokowuje drogi oddechowe, co objawia się charakterystycznym wciągnięciem powietrza do płuc i przebudzeniem. W ciągu godziny snu może wystąpić nawet kilkadziesiąt epizodów bezdechu. Wielokrotnie przerywany sen nie zapewnia organizmowi oczekiwanej regeneracji – nawet jeśli trwa 9 lub więcej godzin.
Warto przy tym podkreślić, iż samo chrapanie nie zawsze świadczy o występowaniu bezdechu. Nie ma natomiast bezdechu bez chrapania.
Jak badać swój sen?
Pierwszym diagnostą zarówno chrapania, jak i bezdechu sennego jest partner lub inna bliska osoba, która dzieli z nami sypialnię. Sam pacjent nie pamięta bowiem epizodów bezdechu – nawet jeśli wybudzenia zdają się być bardzo intensywne. W celu sprawdzenia parametrów życiowych podczas snu stosuje się zaawansowane badanie polisomnograficzne – wykonywane w specjalistycznej klinice laryngologicznej lub w szpitalu.
Dla osób, które chcą zbadać jakość swojego snu, jednak obawiają się lub nie chcą poddawać takim zaawansowanym analizom, a badanie chcą wykonać w warunkach domowych MilleMedica oferuje pakiet DobraNoc. W ramach diagnostyki klinika wypożycza niewielkie urządzenie do samodzielnego badania snu- pulsoksymetr. Zakładane na noc, monitoruje podstawowe parametry życiowe pacjenta- saturację i czynność serca. Pozwala to w prosty sposób wstępnie zdiagnozować m.in. bezdech senny.
Dzięki DobraNoc na pierwszą wizytę u laryngologa stawiamy się już ze wstępną diagnozą. Gdy monitoring snu z wykorzystaniem DobraNoc wykaże nieprawidłowości konieczne jest szybsze wdrożenie bardziej zaawansowanej diagnostyki.
Jak spać, żeby się wyspać?
Wszelkie niepokojące objawy dotyczące zaburzeń snu należy jak najszybciej skonsultować z lekarzem. Jednak sami też możemy wiele zrobić, by podnieść jakość snu i naprawdę zacząć się wysypiać.
Zacznijmy od ilości snu. Jeśli do tej pory nie było nam łatwo rezerwować sobie czasu na nocny odpoczynek, zacznijmy od wyznaczenia dobowego rytmu spania. Zdecydowanie łatwiej zmusić swój organizm do wstania o określonej porze niż zaśnięcia godzinę lub dwie wcześniej niż zwykle. Nastawmy więc budzik na konkretną godzinę, np. na 7:00, i każdego dnia zmuszajmy się do wstawania o tej porze. Nawet w dni wolne i weekendy! Dzięki temu już około 23.00 staniemy się senni i łatwiej będzie nam zasnąć.
Warto przy tym pamiętać, iż każdy organizm jest inny. Nie wszyscy potrzebujemy 8 godzin snu. Nie zmuszajmy się więc do zasypiania wcześniej, niż podpowiada nam to nasze ciało. Działa to też w drugą stronę – jeśli czujemy, że potrzeba nam 9 godzin snu, nie skracajmy tego czasu na siłę.
Duże znaczenie ma też odpowiednie łóżko ze średnio twardym materacem, dobrze wywietrzona sypialnia i odpowiednia wilgotność powietrza. Z zasięgu wzroku lepiej usunąć urządzenia elektroniczne (w tym telefon i budzik!) – szczególnie te wyposażone w diody emitujące światło.
Kilka godzin przed snem warto zmęczyć się fizycznie – wyjść na dłuższy spacer z psem, pojeździć na rowerze lub pobiegać. Zdrowy wysiłek sprzyja wysokiej jakości snu. Przynajmniej na godzinę przed udaniem się do łóżka należy wyłączyć lub odłożyć urządzenia elektroniczne – telewizor, komputer czy smartfon. Z pewnością nie powinno się używać ich tuż przed snem, ponieważ emitowane przez nie niebieskie światło utrudnia zasypianie!
Zdecydowanie warto też zadbać o stan zdrowia – prawidłową masę ciała, zrównoważoną dietę, regularnie się badać, a w razie potrzeby pozbyć się szkodliwych nałogów, takich jak palenie papierosów czy nadużywanie alkoholu. Wszystkie te czynniki sprzyjają jakości snu, ale też chronią m.in. przed groźnym bezdechem sennym.
Tylko odpowiednia ilość zdrowego snu zapewni naszemu organizmowi właściwą regenerację. Dlatego warto profilaktycznie raz na jakiś czas wykonywać monitoring snu i nie bagatelizować niepokojących objawów, takich jak chociażby pozornie nieszkodliwe chrapanie. W ten sposób zachowamy zdrowie i dobre samopoczucie każdego dnia!
Współautorem tego artykułu jest Dr n. med. Tomasz Szafarowski – specjalista otolaryngologii w Mille Medica.
